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Das Leisure-Sickness-Syndrom

Endlich ist er zum Greifen nah, der wohlverdiente Urlaub! In den letzten Wochen haben Sie noch härter gearbeitet, um Ihre Auszeit vorzubereiten und die Koffer sind so gut wie gepackt. Doch dann kommt die Ernüchterung. Kaum haben Sie den Alltagsstress hinter sich gelassen, machen sich gesundheitliche Beschwerden bemerkbar. Anstatt die frische Meeresluft, die Panoramasicht aus dem Hotelzimmer oder den heimischen Garten genießen zu können, liegen Sie krank im Bett.

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Fast jeder kennt das Leisure- Sickness-Syndrom, dt. Freizeit-Krankheit und etwa jeder Fünfte war schon selbst betroffen. Man spricht von der Freizeit-Krankheit, wenn Betroffene ohne erkennbare Ursache am Wochenende oder im Urlaub von gesundheitlichen Einschränkungen betroffen sind. Man könnte meinen, dass besonders Führungskräfte oder Selbstständige davon gefährdet sind, doch betroffen sind alle Berufsgruppen. Besonders gefährdet sind Berufsgruppen mit hohem Verantwortungsbewusstsein, emotionalen Belastungen und ständiger Erreichbarkeit. Je intensiver der Alltagsstress erlebt wird, desto häufiger reagieren Betroffene mit Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, grippeähnlichen Symptomen oder allgemeinen Erschöpfungszuständen. Vermutlich gibt es auch Zusammenhänge mit der plötzlichen Veränderung der Lebensführung, wie vermehrter Genussmittelkonsum, Auseinandersetzungen mit Familie/Partner (mentaler Stress) oder sportliche Aktivitäten.

Besonders schlecht erholen sich Personen, die via Telefon oder Mail ständig erreichbar sein müssen oder Schwierigkeiten haben, Verantwortung abzugeben und Kollegen/Mitarbeitern das Vertrauen schenken können, „den Laden“ am Laufen zu halten. Häufig sind auch Zusammenhänge zwischen der Freizeit-Krankheit und einer schlechten Schlafhygiene zu beobachten.  Ein- oder Durchschlafprobleme führen zu einem Schlaf, der weniger erholsam und kraftspendend ist. Dieser chronische Stress mit dauerhaft erhöhten Kortisolspiegeln wirkt sich schwächend auf die allgemeine Immunantwort aus. Meist nehmen Personen erste Symptome während der Stressphase nur abgeschwächt oder gar nicht wahr, bzw. schenken ihnen geringe Aufmerksamkeit. Sinkt während der Entspannung der Kortisolspiegel ab, reduziert sich dessen dämpfende Wirkung auf die immunkompetenten Zellen und die Symptome werden stärker.

Das regelmäßige Auftreten von Krankheitssymptomen während der Freizeit sollte für Sie ein Warnsignal sein, ihren Alltagsstress zu reduzieren.

Präventiv sollten Sie die Balance zwischen Leistungs- und Regenerationsphasen herstellen. Natürlich löst die Umstellung der gewohnten Lebensführung bei den meisten Menschen zunächst Unbehagen aus.  Dennoch wird Ihnen eine gesunde Lebensführung, mit ausreichend Bewegung, das Erlernen von Achtsamkeits- und Entspannungtstechniken sowie eine ausgewogene Ernährung, dabei helfen Ihre verdiente Freizeit auch wirklich genießen zu können.

Tipp: Führen Sie regelmäßig handyfreie Zeiten ein. Sie werden sehen, die Welt dreht sich auch danach weiter!

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Honigmilch, ein Glas Bier oder doch lieber ein Kräutertee?

ein Beitrag von Ernährungsberaterin Anja Haddad

Sicherlich brauchen wir mit fortschreitendem Alter weniger Schlaf und ungewöhnlich ist es auch dann nicht, wenn wir nicht mehr 6-7 Stunden durchgängig in Morpheus Armen schlummern. Wenn die Menschen jedoch im angespannten Arbeitsalltag stehen, dann können Schlafmangel und permanente Schlafstörungen zu starken Beeinträchtigungen der Lebensqualität und der Leistungsfähigkeit führen, wie Josephine im obigen Artikel beschrieben hat. Dann sollten wir damit beginnen, die Ursachen herauszufinden, d.h., unseren Lebensstil, die Stressfaktoren, den Tagesablauf, und überdenken, was wir daran ändern könnten.

Gerade die Ernährung ist für viele physische und psychische Störungen ein wichtiger Einflussfaktor, dem zumeist viel zu wenig Beachtung geschenkt wird. Wir essen und trinken angepasst an bestimmte Trends, Gewohnheiten und alltagsbedingte Notwendigkeiten bzw. Zwänge (Zeitfaktor! Fastfood!), und „belohnen“ uns nach dem wohlverdienten Feierabend zu vorgerückter Abendstunde mit Pizza, Pasta, Snacks und Zuckersüßem, einer Flasche Wein oder ein paar Bierchen auf dem Sofa vor Doctor Strange oder Jason Bourne oder einem neuen Tatort. Wen wundert´s dann, wenn wir vielleicht schnell einschlafen im Rotwein- oder Bierrausch, der Bauch wohlig gefüllt mit Kalorienbomben und Fett. Doch schwer wird es, den erholsamen Tiefschlaf zu erreichen. Das Unterbewusstsein verarbeitet im Traum das letzte Gemetzel im Actionfilm, während Fett und Kohlenhydrate mühsam aber stetig verdaut und verstoffwechselt werden. Dafür sorgt u.a. eine angestrengte Magen-Darm-Bewegung und eine erhöhte Insulinausschüttung, die in Folge des rasch angestiegenen Blutzuckers die Glucose über die Leber in Muskeln und Gehirn schleust, woraufhin der Blutzucker aber auch schnell wieder sinkt und wir evt. aufwachen, weil wir schon wieder ein Hungergefühl haben. Ein Zuviel des Guten lässt uns also auf Dauer nicht nur schlecht durchschlafen, sondern auch immer dicker werden. Im Bett, d.h. im Ruhezustand, können wir natürlich noch viel weniger überschüssige Kalorien durch Muskeltätigkeit verbrennen, sie werden quasi ungenützt als Fettreserven eingelagert.

Abende wie dieser sollten als Ausnahme die Regel bestätigen.

Doch wie sollte, könnte die „Regel“ aussehen. Was genau könnten wir an unseren Ernährungsgewohnheiten ändern, um einen besseren Schlaf zu befördern.

Zunächst einmal ist es wichtig, so früh wie möglich ein leichtes, gut bekömmliches Abendessen einzunehmen, 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen. Es sollte nicht die Hauptmahlzeit des Tages sein, verzichten Sie auf volle Teller mit Kartoffeln, Reis und Nudeln und fetten Fleischanteilen (die Menge und die Qualität macht´s!). Lassen Sie dann Ihre Verdauungsaktivitäten zur Ruhe kommen, legen Sie eine nächtliche Fastenzeit von 12 Stunden ein, egal ob Sie ein „Eulentyp“, also ein Nachtmensch, oder ein „Lerchentyp“, ein Frühaufsteher, sind.

Wenn Sie es irgendwie einrichten können, machen Sie vor dem Abendessen oder nach der Arbeit einen halbstündigen Spaziergang, joggen Sie, fahren Rad oder treiben Gymnastik – also keine enormen körperlichen Anstrengungen. Die Ausschüttung von Endorphinen bei diesen leichten sportlichen Betätigungen ist schon ein erster Schritt, um den Stress des Tages abzubauen, den Kopf zu lüften und Sie in einen gelösten emotionalen Zustand zu versetzen.

Die Schlüssel, über die wir mittels Nahrungsmittel unseren Schlaf beeinflussen können, sind Tryptophan sowie Calcium und Magnesium. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern nur über die Nahrungsmittel aufnimmt. Tryptophan bewirkt in unserem Gehirn die Herstellung des Nervenbotenstoffes Serotonin, manch einer kennt das als „Glückshormon“. Serotonin befördert nun gemeinsam mit Vitamin C, B6 und Mangan das körpereigene Hormon Melatonin, unser Schlafhormon, das mit Einbruch der Dunkelheit in der Zierbeldrüse aktiviert wird. Das L-Tryptophan hält den Serotoninspiegel auch tagsüber konstant, so dass beim Einschlafen nachts genügend Melatonin gebildet werden kann. Wieviel Tryptophan täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, eine 60 kg gewichtige Frau bräuchte idealerweise ca. 300 mg Tryptophan.

Die höchsten Konzentrationen dieses Proteins finden wir in Sojabohnen, Nüssen, Cashewkernen, Kakaopulver und Haferflocken. Kuhmilch, Hühnerei, Käse, Geflügel, Fisch und Erbsen verfügen zwar auch über einen recht beachtlichen Tryptophananteil, aber die vielen anderen Aminosäuren darin, die ihren Weg ins Gehirn suchen, blockieren dabei das Tryptophan, nur Bruchteile kommen im Gehirn schließlich davon an.

Deshalb als Empfehlung: Statt der berühmten warmen Honigmilch, die ohnehin keinen wissenschaftlichen Nachweis, eher einen psychologischen Effekt bei (Ein-) Schlafstörungen vorweisen kann, versuchen Sie es doch einmal mit einer

Bananen-Sojamilch:

Beide bremsen den Wachmacher Orexin, auch ein Peptid-Hormon, aus. Eine halbe, noch relativ unreife Banane, deren Fructose- bzw. Stärkegehalt noch nicht so hoch ist (kein Vergleich mit dem zuckersüßen Honig!), enthält bereits 7,7 mg reines Serotonin.

Alternativ: Ein Mandeldrink

1 Tl Mandelmus mit warmem Wasser mischen und dazu eine Prise Vanille und Zimt.

Die beiden Letzteren beruhigen den Geist, Mandeln enthalten Tryptophan sowie Magnesium, Vitamin E, Zink und Eiweiß.

Nach einem sehr stressigen Arbeitstag könnte Ihnen auch folgendes leichte Abendessen guttun:

Eine halbe Banane in Scheiben schneiden

Mandeln, Walnüsse mit Haferflocken mischen und warme Milch aufgießen

In Nüssen, Vollkorn- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Kräutern und grünen Salaten finden sich u.a. das wertvolle Magnesium und Calcium. Magnesium gilt als absolutes Antistressmineral. Mit Calcium wirkt es innerhalb der Zellen und sorgt für eine regelrechte Überleitung von Reizen aus den Nerven in die Muskulatur, also für Kontraktion aber auch Entspannung. Wenn wir uns ausgewogen und gesund über den ganzen Tag ernähren, sind wir mit beiden Mineralien gut versorgt. Vorsicht bei der Einnahme von Supplementen (wenn man z.B. nachts unter Muskelkrämpfen oder Beinekribbeln leidet, könnte das auf einen Magnesiummangel hinweisen), denn beispielsweise ein Zuviel an Magnesium geht immer zulasten der Aufnahme von Calcium. Klären Sie das evt. vorher mit Ihrem Arzt ab.

Ein ideales Abendessen wäre:

Kopfsalat, roter Paprika, Gurke

Schnittlauch, Kresse

Schnittkäse, Schinkenwürfel

Oliven, Apfel, Essig-Olivenöl-Dressing

dazu ein Vollkornbaguette

Wussten Sie, dass der grüne Blattsalat einen opiatähnlichen Stoff enthält, das Lactuarium. Dieser Stoff wirkt auf das vegetative Nervensystem und mindert Erregungszustände und Stressauswirkungen. Was könnte uns nachts Besseres passieren!

Gegen ein Glas trockenen Weißwein oder nicht zu kaltes Bier zum Essen ist nichts einzuwenden. Bier enthält Hopfen, dessen Bitterstoffe und ätherische Öle an den Melatoninrezeptoren wirken. Aber kurz vor dem Zubettgehen wären dann doch Kräuterteekombinationen aus Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Melisse und/oder Lavendel zu empfehlen.

Wenn Sie schließlich doch mal einen drängenden Wunsch nach einem „Betthupferl“ haben, versuchen es mit einer Handvoll Mandeln oder ungesalzenen Erdnüssen oder einem Stück Bitterschokolade mit einem 80% Kakaoanteil. Die Kakaobohne ist ein wahres Superfood mit hohem Anteil gesunder Fette, Magnesium, Histaminen und eben auch unserem Serotonin. Idealerweise wirkt sie in Form natürlichen, ungesüßten Kakaopulvers, dass Sie selbst mit pflanzlicher Milch mixen – ein wohltuendes Nachtgetränk!

So wie das Autogene Training langfristig und ausdauernd geübt werden muss, um seine entspannenden Wirkungen erfolgreich beweisen zu können, brauchen Sie auch bei der Umstellung Ihrer Lebens- und Ernährungsgewohnheiten Zeit, Ausdauer und einen Wille. Ein gesunder Schlaf aber ist Grundlage für Lebenskraft und -freude. Das wäre Ihr Lohn.

Den wünsche ich Ihnen von Herzen!

Ihre Anja Haddad

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Schlafstörungen

– wenn die Nacht zum Alptraum wird

Schlafstörungen (Insomnien) sind  ein weit verbreitetes Phänomen unter dem viele Menschen zeitweilig oder chronisch leiden können. Schlafstörungen können in Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Erwachen differenziert werden. Häufig liegen  jedoch Mischformen vor. Die Ursachen sind vielfältig und können nur durch eine  ausführliche Anamnese und entsprechende Untersuchungen diagnostiziert und klassifiziert werden. Ich möchte mich in diesem Blockartikel mit der psychophysiologischen Schlafstörung beschäftigen, da Autogenes Training eine effiziente und wirkungsvolle Begleitung ist.

Doch wann spricht man eigentlich von Schlafstörungen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Schlafstörungen anhand folgender Kriterien

  • Der Patient klagt über Einschlafstörungen oder schlechter Schalfqualität.
  • Die Schlafstörungen treten wenigstens 3 mal pro Woche und mindestens einen Monat lang auf.
  • Es besteht ein überwiegendes Beschäftigtsein des Patienten mit der Schlafstörung nachts und während des Tages eine übertriebene Sorge über deren negative Konsequenzen.
  • Die unbefriedigende Schlafdauer und/oder Schlafqualität verursacht entweder einen deutlichen Leistungsdruck oder wirkt sich störend auf die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit aus.

Schlafstörungen können in Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Erwachen differenziert werden. Häufig liegen  jedoch Mischformen vor. Die Ursachen sind vielfältig und können nur durch eine  ausführliche Anamnese und entsprechende Untersuchungen diagnostiziert und klassifiziert werden. Ich möchte mich in diesem Blockartikel mit der psychophysiologischen Schlafstörung beschäftigen, da Autogenes Training  effiziente und wirkungsvolle Begleitung darstellt.

Psychoreaktive Schlafstörungen

Psychophysiologische Schlafstörungen können nach einem akuten psychischen oder körperlichen Ereignis auftreten. Typische Ursachen können der Verlust eines geliebten Menschen, Unfälle, Krankenhausaufenthalte, akute existenzielle Veränderungen oder bevorstehende Prüfungen sein. Der Stressfaktor ist in diesem Fall gut identifizierbar. Nach einem belastenden Erlebnis fehlen uns die nötigen Bewältigungsstrategien, wir sind in einer Stressreaktion und die körperliche und geistige Anspannung verhindert den erholsamen Schlaf.    Vorübergehende Schlafstörungen regulieren sich, sobald das belastende Ereignis verarbeitet wurde und sollten nicht länger als vier Wochen anhalten. Die temporäre Schlafstörung ist in der Regel nicht behandlungsbedürftig.

Psychophysiologische Schlafstörungen

Diese Form gehört zu den chronischen Schlafstörungen, die über Monate oder auch Jahre bestehen können. Häufig finden sich in der Vorgeschichte belastende Ereignisse, die sich als Dauerstress manifestiert haben. Im Gegensatz zur oben beschriebenen psychoreaktiven Schlafstörung, reguliert sich das Schlafverhalten nicht und besteht in chronischem Zustand weiter. Der psychophysiologischen Schlafstörung liegen keine organischen Ursachen oder psychische Erkrankungen zu Grunde, die für die Fehlfunktion des Schlafverhaltens verantwortlich sind.  Bevor eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, sind alle anderen Ursachen auszuschließen. Die Betroffenen leiden meist unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Die normale Einschlafphase dauert durchschnittlich zwanzig Minuten und ist ein passiver Vorgang, der nicht erzwungen werden kann. In dem unbedingten Wunsch nach Schlaf, der Angst nicht einschlafen zu können und der inneren Anspannung kommt es zu einer verzögerten Einschlafphase und nächtlichem Erwachen, in dem die Gedanken kreiseln. Die Betroffenen befinden sich schnell in einem Teufelskreislauf. Am Tag dominieren Leistungs- und Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht. Sie entwickeln ein negatives Gefühl oder eine Abwehrhaltung gegen den Schlaf und/oder die Schlafumgebung, was den Spannungszustand erhöht. In der Nacht kommt es auf Grund der Schlaflosigkeit zu Ängsten (z. Bsp. Wie kann ich den Tag nur überstehen? Wie kann ich die Erwartungen, die an mich gestellt werden nur erfüllen?), Rastlosigkeit und Verzweiflung. Das Schlafen wird im Verlauf der Chronifizierung quasi verlernt.

Die körperlichen und psychischen Belastungen, die durch chronischen Stress und der anhaltenden Schlafdefizite entstehen, können für den Betroffenen gravierende gesundheitliche Beeinträchtigungen haben. Während einer erholsamen Schlafphase finden zahlreiche immunologische und regenerative Prozesse statt, die unsere Gesundheit und Vitalität erhalten. Die schlechte Schlafqualität hat langfristig Auswirkungen auf unsere sozialen Kompetenzen, was negative private und/oder berufliche Konsequenzen zur Folge haben kann. Wir sind zunehmend gereizt, unkonzentriert und reagieren inadhäquat auf Situationen, die sonst keine besondere Herausforderung darstellen. Die Reaktionen unserer Mitmenschen können das Gefühl der Verzweiflung und Machtlosigkeit verstärken und das Spannungsverhältnis weiter erhöhen. Obwohl für die psychophysiologische Schlafstörung keine Grunderkrankung ursächlich ist, kann die emotionale Belastung für den Betroffenen langfristig mit psychische Veränderungen einhergehen.  Nicht zu unterschätzen ist auch die Unfallgefährdung, die auf Grund der Tagesschläfrigkeit für einen selbst und andere entstehen kann.

In meinem Artikel über chronischen Stress habe ich die körperlichen Auswirkungen beschrieben. Psychophysiologische Schlafstörungen entstehen durch Belastungen, die wir nicht verarbeiten können und die sich auch auf körperlicher Ebene äußern können. Sicher ist es nachvollziehbar, dass sich Symptome wie muskuläre Verspannungen, Schmerzempfindungen , uvm. durch Schlafdefizite verstärkt wahrgenommen werden. Häufige Begleiterscheinungen sind Schwindel, Kreislaufprobleme und vermehrte Infektanfälligkeit.

Hinweis: Sollten Schlafstörungen mit  Fieber, Nachtschweiß und unerklärlicher Gewichtsabnahme (10% des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten) auftreten, konsultieren Sie bitte umgehend ihren Arzt.

Die Wirkung von Autogenem Training

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, dass zu einem bewussten und willentlich herbeigeführten Entspannungszustand führt.

Ich bitte meine Teilnehmer/innen sich schon vor der ersten Kursstunde einen Wohlfühlort oder ein Erlebnis zu überlegen, welches sie sich mit all ihren Sinnen vorstellen und auch fühlen können.  Die bildliche Vorstellungskraft und das positiv wohlige Gefühl, wird mit der Formel „Ruhe kehrt ein. Ich bin ganz ruhig und entspannt“ verbunden. Die folgenden Redewendungen zur „Schwere“ und „Wärme“ sind Übungen, die der Lernende schnell auf körperlicher Ebene spüren kann. Sie führen zu einer angenehmen Entspannung und Mehrdurchblutung der Muskulatur und Gefäße. Die weiterführenden Organübungen „Herz-Atmung-Bauch-Stirn“ harmonisieren Körpervorgänge, die in gesundem Zustand kaum wahrgenommen werden. Während akuter und chronischer Stressbelastung können sie jedoch als unangenehm (z. Bsp. Herzklopfen/ Kreislaufprobleme, Kurzatmigkeit, Magenkrämpfe, sonstige Verdauungsstörungen) erlebt werden. Die formelhaften Redewendung führen zu einer Aktivierung des parasympathisches Nervensystems, was viele Körperfunktionen harmonisiert. Der Gegenspieler, der Sympathikus ist vor allem während stressiger Situationen erhöht und entsprechend bei Dauerbelastungen dauerhaft überaktiv

Durch das Wiederholen und regelmäßige Üben der Redewendungen findet im Gehirn ein Lernprozess statt. Wir lernen durch regelmäßiges Praktizieren, die Formeln mit unserer bildlichen Vorstellungskraft zu verbinden und in einem Zustand erholsamer Ruhe zu schweben. Das Vorsagen der Formeln hilft uns, gedanklich nicht abzuschweißen und uns auf unseren Geist und unsere Körperwahrnehmung zu konzentrieren.

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Stress hat viele Gesichter

Das Leben ist kurz, weniger wegen der kurzen Zeit, die es dauert, sondern weil uns von der kurzen Zeit fast keine bleibt, es zu genießen. 

Jean- Jaque Rousseau

Stress und die damit verbundenen Faktoren sind vielfältig und individuell. Die Wahrnehmung von Stress in unserem Gehirn ist abhängig von vielen Einflüssen, wie Persönlichkeitsstrukturen, Erfahrungen oder aktueller Verfassung. Stressempfindungen können in uns selbst entstehen (endogene Stressoren) oder von außen (exogen) auf uns wirken.

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Typische exogene Faktoren sind Überbelastung im Berufsleben, Existenz- und Zukunftsängste oder Erkrankungen, besonders chronische Leiden. Endogene Stressfaktoren sind häufig Ängste, Selbstzweifel oder das ewig kreiselnde Gedankenkarussel, was uns nicht zur Ruhe kommen lässt. Wechselwirkungen zwischen endogenen und exogenen Einflüssen sind oft zu beobachten und können sich auch auf körperlicher Ebene äußern. Stellen Sie sich die Auswirkungen von chronischem Schlafmangel vor, der entsteht weil Sie nicht zur Ruhe kommen und Ihre Gedanken nicht loslassen können. Sie erwachen müde und gerädert, müssen zur Arbeit und Leistungen erbringen. Vielleicht haben Sie auch noch eine(n) Kollegen/in, der/die Ihnen einiges an Toleranz abverlangt und einen Berg von Arbeit, der termingerecht bewältigt werden muss. Auf Grund der dauerhaften Übermüdung reagieren Sie gereizt, es kommen Kopfschmerzen dazu und Ihr Chef/in hat etwas an Ihrer Arbeit zu beanstanden. Sie nehmen eine Kopfschmerztablette, arbeiten länger, um Ihre/n Vorgesetzte/n nicht noch weiter zu verärgern. Nach einem langen Arbeitstag kommen Sie nun erschöpft nach Hause, sind unzufrieden mit sich, die Kopfschmerzen sind immer noch da und an einen erholsamen Schlaf ist nicht zu denken. Sobald Sie im Bett liegen werden die Gedanken wieder laut.

„Stress ist ein subjektiv unangenehmer Spannungszustand, der aus der Befürchtung entsteht, eine aversive Situation nicht ausreichend bewältigen zu können.“ (Zapf und Semmer 2004)

Ich erlebe es in meinen Kursen häufig, dass sich Teilnehmer/innen für ihre Empfindungen rechtfertigen: „Ich weiß, andere haben viel mehr Stress als ich, aber ich fühl mich trotzdem ausgebrannt“. Das Gefühl des Betroffenen ist absolut real und sollte von ihm/ihr und dem unmittelbaren Umfeld anerkannt werden! Es erfordert sicher manchmal besondere Toleranz und Empathie, sich in andere Personen hinein zu versetzten und zu akzeptieren, dass jeder Mensch eine andere Reizschwelle hat, innere und äußere Herausforderungen zu bewältigen. In erster Linie sollten wir aber bei uns selbst anfangen, in dem wir achtsam und wohlwollend mit unseren Empfindungen umgehen und uns eingestehen, wenn wir auf chronische Stressbelastungen nicht mehr adäquat reagieren können.

Das Bewusstsein und die Sensibilisierung für Stress und dessen gesundheitsschädliche Auswirkungen hat sich in den letzten Jahrzehnten sehr verändert. Denke ich an meine Großelterngeneration und spreche auch mit Ihnen, erhalte ich andere Aussagen, als in Gesprächen mit der Generation meiner Eltern oder mit Gleichaltrigen (ich bin Mitte dreißig). In einem langen Gespräch mit meiner Oma, die den Zweiten Weltkrieg erlebte, DDR-Zeit, Mauerfall und Veränderung bestehender politischer Systeme ist Stresswahrnehmung überhaupt nicht bis wenig präsent. Sie beschrieb mir die persönlichen und strukturellen Ereignisse, die aus meiner Sicht hätten Stress verursachen müssen, eher als Schicksalsschläge, mit denen man umgehen müsse oder als Probleme die zu lösen sind. Nun könnte man davon ausgehen, dass meine Generation, die Krieg und politische Umbrüche in der Form nicht selbst erlebt hat (zumindest nicht in einem Alter, in dem wir eigenverantwortlich handeln mussten) und der vermeintlich alle Türen für ein freies selbstbestimmtes Leben offenstehen, glücklich und zufrieden leben sollte. Oder jagen wir unserem Anspruch nach individueller Vollkommenheit, Abenteuer, aber auch Sicherheit wahnhaft hinterher und vergessen zwischendurch einfach mal zufrieden und dankbar zu sein?

Stress hat viele Gesichter…

…und gab es zu jeder Zeit. Jede Generation hat/hatte ihre Herausforderungen, die Anpassungsvermögen und Durchhaltekraft brauchen, um den eigenen Lebensweg und das persönliche Glück zu finden. Vielleicht ist es die größte Herausforderung meiner Generation aus all den Möglichkeiten, Informationen und Angeboten herauszufiltern, wer wir eigentlich sein möchten und nicht so zu sein, wie uns suggeriert wird sein zu müssen.

Jean-Jaques Rousseau lebte von 1712-1778. Er war Philosoph, Pädagoge und Naturforscher der Aufklärung und überlieferte uns das wunderschöne und vor allem zeitlose Zitat (s.o.). Wir sollten auf ihn hören und nicht nur darüber nachdenken, was wir alles wollen, sondern einfach mal zu sein…

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Was ist eigentlich Stress?

 „Allgemeine Bezeichnung für die Reaktionen des Organismus auf psychische oder physische Beanspruchung durch Stessoren (Stressfaktoren).“

Def. Pschyrembel

Akuter Stress

Entwicklungsgeschichtlich sind Stress und die entsprechenden Reaktionen für Mensch und Tier überlebenswichtig und arterhaltend. Das Leben der frühgeschichtlichen Menschheit wurde, neben Fortpflanzung, von Jagd und Flucht dominiert. In diesen Situationen waren Muskelkraft, Schnelligkeit, Gefahreneinschätzung und Reaktionsvermögen gefragt. Die Bewältigung akuter Stresssituationen hat den Erhalt des eigenen Lebens und das Überleben des Familienbundes gesichert.

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Heutzutage sind lebensbedrohende Situationen nicht alltäglich. Dennoch müssen wir blitzschnell reagieren können, Entscheidungen treffen und Leistungen erbringen. Akuter Stress per se ist nicht als negativ anzusehen, kann er uns doch in bestimmten Situationen beflügeln, zu Höchstleistungen antreiben und unseren persönlichen Erfahrungsschatz erweitern. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Kind vor dem Sturz von der Schaukel auffangen konnten oder dem heranfahrenden Auto geradeso ausgewichen sind. Bewerten wir eine Situation als Stressor, wird in unserem Körper eine Kaskade (Stressreaktion) in Gang gesetzt, damit wir das Erlebte meistern können.

Wie reagiert unser Körper?

Die Bewertung, ob eine Situation als stressauslösend empfunden wird, erfolgt in unserem Gehirn (im präfrontalem Kortex- dem Sitz unseres Bewusstseins). Individuelle körperliche und geistige Voraussetzungen, Erfahrungen und unsere Persönlichkeit prägen Stresswahrnehmung und -intensität und fließen in die Bewertung ein.

Nehmen wir eine Situation als „stressig“ wahr, werden über einen Regelkreis in der Nebennierenrinde Stresshormone (vorwiegend Adrenalin/ Noradrenalin und mit Verzögerung Glukokortikoide freigesetzt. Gleichzeitig kommt es zur Aktivierung des sympathischen Nervensystems, was zu Puls- und Blutdruckanstieg, erhöhte Durchblutung von lebenswichtigen Organen (Herz, Lungen), Erweiterung der Bronchien, Steigerung der Atemfrequenz und Mehrdurchblutung der Skelettmuskulatur (besonders Arme, Beine und Schultern) führt. Im Gegenzug wird die Durchblutung des Gehirns (psychosoziales Verhalten, Humor, Moral herabgesetzt), der Haut, der Verdauungs- und Geschlechtsorgane stark minimiert. Dieser selbstständig ablaufende Anpassungsprozess sorgt dafür, dass lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten bleiben und unsere Ressourcen (Energie) gebündelt werden.

Um das Gleichgewicht (Homöostase) in unserem Körper erhalten zu können, ist es nach einer erfolgten Stressreaktion nötig, dem Körper Ruhe und Entspannung zu gönnen. Nach einer Ruhephase sind Körper und Geist wieder in der Lage sich neuen herausfordernden Situationen anzupassen.

Chronischer Stress

Chronischer Stress entsteht, wenn das feine Gleichgewicht zwischen Stressreaktion und Entspannung gestört ist.

Dauerbelastungen können körperliche und/oder seelische Ursachen haben und meist verstärken sich beide Komponenten gegenseitig. Akute Stressreaktionen sind, wie beschrieben, primär auf Lebenserhaltung ausgerichtet und nicht zur Aufrechterhaltung der Gesundheit. Chronischer Stress kann bis zu einem gewissen Grad toleriert werden, doch hat er langfristig verheerende Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit

In der heutigen Gesellschaft stehen eher psychosoziale Faktoren im Vordergrund- ständige Erreichbarkeit, Leistungsdruck, Existenz- und Zukunftsängste. Dies führt dazu, dass wir uns wie von der Zeit getriebenen fühlen und Alarmsignale nicht wahrnehmen oder ignorieren. Geistige Stressmarker können Schlaflosigkeit, Unausgeglichenheit, Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen sein, die wiederum den sozialen Druck und die eigene Missempfindung weiter verstärken. Auf körperlicher Ebene zeigen sich typischerweise Herz-/Kreislaufprobleme (Bluthochdruck), muskuläre Verspannungen (Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerz), Verdauungsprobleme (Verstopfung, Durchfälle) oder allgemeine körperliche Schwäche.

Was passiert in unserem Körper?

Erinnern Sie sich an die Anpassungsreaktion auf akute Stressoren. (s.o.)

Die Wahrnehmung eines Stressfaktors im Gehirn, die ausgelöste hormonelle und vegetative Reaktion in unserem Körper und die anschließende Ruhephase, in der wir wieder Kraft und Energie tanken.

Bei einer chronischen Stressbelastung entfällt die Ruhephase oder erfolgt nur ungenügend. Während der akuten Stressreaktion besteht eine hormonelle Dominanz von Adrenalin/Noradrenalin und etwas zeitverzögert werden Glukokortikoide aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. Während chronischer Stressbelastungen verändert sich die hormonelle Ausschüttung. Es kommt zu einem Überschuss von Glukokortikoiden. Der bekannteste Vertreter ist Cortisol, welches viele positive und überlebenswichtige Eigenschaften besitzt. Cortisol bewirkt, dass im Körper vermehrt Glukose (Hauptenergieträger) freigesetzt wird und ist außerdem an vielen anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Vielleicht kennen Sie auch Kortison, eine Vorläufersubstanz, aus der medikamentösen Therapie. Kortison wird u.a. eingesetzt um Entzündungen eindämmen zu können, da es das körpereigene Abwehrsystem hemmt. Kommt es durch chronischen Stress zu einem erhöhten körpereigenen Cortisolspiegel, können erhöhte Infektanfälligkeit, verlängerte Heilungsprozesse oder Wundheilungsstörungen Folge der abwehrhemmenden Eigenschaften des Cortisols sein. Außerdem ist in unserem Körper das sympathische Nervensystem („Kampf-/Fluchtmodus“) dauerhaft aktiviert. Der Gegenspieler zum sympathischen Nervensystem ist der Parasympathikus, welcher für die Regeneration des Organismus und die Wiederherstellung der körpereigenen Ressourcen verantwortlich ist. Die Verdauungsorgane werden angeregt, was zur optimalen Nährstoffnutzung- und -verwertung führt, Puls- und Blutdrucksenkung durch Erweiterung der Gefäße, Lockerung der Muskulatur durch Mehrdurchblutung und bestmöglicher Sauerstoffversorgung und die Regulation des Schlaf-Wachrhythmus u.v.m. Dies sind physiologische Vorgänge, die den Körper gesund und vital erhalten und die geistige Verfassung stärken.  Wir erinnern uns, Stressreaktionen dienen vornehmlich dem „Überleben“. Die Ruhe- und Entspannungsphasen sind Grundlage für Gesundheit und Regeneration.

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebe. Die physiologischen Vorgänge in unserem Körper sind hochkomplex und bei einer detaillierten Ausführung für medizinische Laien unverständlich. Außerdem soll der Artikel nicht dazu dienen wage Selbstdiagnosen zu stellen- diese sind nur durch eine Anamnese durch fachkundiges Personal möglich.

Ich hoffe, dass ich Ihnen ein paar grundlegende Mechanismen nahe gebracht habe und Sie motivieren konnte, in der ein oder anderen Situation achtsamer auf Sich und Ihren Körper zu hören.

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